A ingestão energética adequada é um pilar fundamental na dieta do atleta, seja ele profissional ou amador. Isso porque o que você come antes de entrar em campo pode ser tão decisivo quanto a sua habilidade com a bola. A alimentação pré-jogo impacta diretamente na energia, na resistência e até na recuperação muscular .

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Mas, afinal, qual é o cardápio ideal para garantir o máximo desempenho? O EU Atleta reuniu especialistas que explicam como os carboidratos, as proteínas e a hidratação correta podem fazer a diferença – e dão dicas práticas para você acertar nas escolhas antes de uma partida de futebol.

Os alimentos certos antes do jogo

A ingestão energética adequada garante a função corporal ideal e a máxima performance. O médico nutrólogo e do esporte Guilherme Klein e a nutricionista esportiva Carol Bernardino destacam que um dos principais pontos nesse aspecto é o consumo adequado de carboidratos .

De acordo com Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) com relação à nutrição e performance atlética, as recomendações para o consumo desse macronutriente durante as 24 horas do dia e no período pré-jogo visam fornecer alta disponibilidade de energia para atender as demandas energéticas do músculo e do cérebro, reduzindo a percepção de cansaço e fadiga.

— A carga de carboidratos ao longo do dia e antes do jogo é essencial para manter os níveis de glicogênio muscular, que funcionam como um tanque de reserva de energia. Quanto maior a quantidade armazenada previamente, maior será a tolerância ao esforço físico — explica Klein.

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O ACSM recomenda que a ingestão de carboidratos seja ajustada de acordo com a intensidade da atividade física.

Para atletas de baixa intensidade, que não praticam atividades diárias, a recomendação é de 3 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Já para aqueles de intensidade moderada, que treinam cerca de uma hora por dia, a ingestão ideal varia entre 5 a 7 g/kg.

— Por exemplo, para um atleta de 70 kg, isso significa algo entre 210 a 490 gramas de carboidrato por dia, dependendo da intensidade do treino. O ideal é priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata-doce, frutas e legumes, que além de fornecer energia também oferecem vitaminas e minerais essenciais — explica o médico.

De acordo com Carol Bernardino, os carboidratos são tão importantes pois abastecem o glicogênio muscular – o combustível que mantém o corpo em movimento do início ao fim da partida. Estudos apontam que sua depleção está diretamente relacionada à fadiga e à exaustão final, especialmente em esportes de alta intensidade e curta duração, como o futebol.

Exemplos de pratos pré-jogo

A seguir, Carol Bernardino, que é nutricionista do Noroeste, clube de futebol do interior de São Paulo, lista alguns pratos que podem ser consumidos antes de uma partida de futebol:

Arroz branco + frango grelhado + batata-doce;Macarrão simples (só com azeite ou molho leve) + filé de peixe;Sanduíche de pão branco com peito de peru e queijo branco + suco natural;Banana com mel + broinha de milho;Pedaço pequeno de bolo simples + rapadura ou bananinha.

Momento ideal para o consumo de carboidratos

O planejamento da dieta também deve levar em conta o momento do consumo dos carboidratos. Klein explica que o ideal é ingerir entre 1 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso de uma a quatro horas antes do jogo . Para um atleta de 70 kg, isso equivale a 70 a 280 gramas.

— Para facilitar a contagem, 100 gramas de arroz, macarrão, batata-doce ou banana fornecem entre 25 a 30 gramas de carboidrato. Assim, um prato com 200 gramas de arroz integral e uma banana já se encaixaria bem dentro dessa recomendação — sugere.

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Por outro lado, o consumo de carboidratos entre 15 e 45 minutos antes do jogo deve ser feito com cuidado. Alimentos de alto índice glicêmico podem levar a uma hipoglicemia reativa, causando queda de energia durante a partida. Nesse período, o ideal é optar por alimentos integrais e ricos em fibras, que liberam energia de forma gradual.

Qual o melhor horário para comer antes do jogo?

O momento da ingestão da comida no geral também é determinante. Segundo estudos publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a refeição completa deve ser feita cerca de três horas antes do jogo para garantir uma digestão adequada.

Caso o tempo seja menor, Carol Bernardino sugere opções mais leves. Se restarem apenas de uma a duas horas antes da bola rolar, um lanche simples como pão com geleia ou banana com mel é o ideal. Agora, se faltar apenas 30 minutos, o ideal é apostar em alimentos de fácil digestão, como frutas, rapadura ou um pedaço pequeno de bolo.

Horários ideais:

Três horas antes: refeição completa (arroz, frango, batata-doce);Uma a duas horas antes: lanche leve (pão com geleia, banana com mel);30 minutos antes: algo rápido (rapadura, broinha, fruta).

O que evitar comer antes do futebol?

Nem tudo é bem-vindo antes de entrar em campo. Segundo o médico do esporte e nutrólogo, frituras, gorduras e alimentos pesados devem ser evitados , pois retardam a digestão e podem causar desconforto. Portanto, antes de jogar, procure não comer:

Frituras e alimentos gordurosos;Molhos pesados;Bebidas energéticas e café em excesso (podem causar palpitação e desconforto estomacal);Alimentos novos (testar algo diferente pode resultar em problemas digestivos durante a partida).

Alimentação durante e após o jogo

Se a partida durar menos de uma hora, não há necessidade de repor carboidratos. No entanto, se ultrapassar esse tempo, Nathan Klein recomenda a ingestão de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora para manter a energia.

— Isso pode ser feito por meio de suplementos como dextrose e maltodextrina, ou até mesmo com alimentos como bisnaguinhas ou paçoquinha — explica o nutrólogo.

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Após o jogo, a prioridade é restabelecer os estoques de glicogênio e acelerar a recuperação muscular. Segundo o médico, a ingestão de carboidratos até duas horas após a partida é mais eficaz do que distribuí-los ao longo do dia.

— A recomendação é de 0,8 a 1,2 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico por quilo de peso. Para um atleta de 70 kg, isso equivale a 60 a 80 gramas. Frutas como banana e melancia são boas opções, pois, além do carboidrato, fornecem vitaminas e minerais — orienta Klein.

A recuperação também deve incluir proteínas para auxiliar na reparação muscular. O ideal é consumir cerca de 0,4 g/kg de aminoácidos, o que pode ser feito com o uso de whey protein ou outras fontes proteicas.

— O consumo de carboidratos até 30 minutos após o jogo ajuda a repor os estoques de glicogênio e a evitar fadiga excessiva. Opções como frutas e shakes com proporção de 3:1 entre carboidratos e proteínas ajudam na recuperação muscular — resume Klein.

Resumo das recomendações

Pré-jogo (1-4h antes): refeição rica em carboidratos de baixo índice glicêmico;Durante o jogo (>1h de duração): 30 a 60 g/hora de carboidratos de rápida digestão;Pós-jogo: mistura de carboidratos com proteínas para otimizar a recuperação.

O especialista ainda destaca que a hidratação também é essencial para a performance esportiva.

— O recomendado é consumir de 5 a 10 ml de água por quilo de peso entre duas e quatro horas antes do jogo. Para um atleta de 70 kg, isso equivale a 350 a 700 ml de água, garantindo o funcionamento adequado do cérebro, coração e músculos — acrescenta.

Idade importa?

A idade influencia diretamente no metabolismo e, consequentemente, na alimentação pré-jogo. Segundo Carol Bernardino, jovens até 30 anos possuem um gasto energético mais acelerado, demandando uma ingestão maior de carboidratos e alimentos energéticos. Por outro lado, jogadores acima dos 40 anos devem optar por pratos mais leves e evitar frituras e gorduras para não comprometer a digestão.

Jovens (até 30 anos): consumir uma quantidade maior de carboidratos;Acima de 40 anos: optar por pratos leves, evitando gorduras.

Tipo de piso influencia na alimentação?

Cada tipo de piso exige um ritmo diferente e, consequentemente, altera as necessidades energéticas. A nutricionista esportiva explica que o futebol de grama é mais duradouro e de resistência, necessitando de carboidratos complexos como batata-doce e arroz integral, que liberam energia gradualmente.

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Já no society e futsal, onde a intensidade é maior e os deslocamentos são constantes, os carboidratos simples, como pão branco e frutas, são os mais indicados por fornecerem energia imediata.

Alimentos recomendados por tipo de campo:

Grama: dê preferência para os carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, macarrão integral);Society e futsal: dê preferência para os carboidratos simples (pão branco, frutas, mel, bolo simples).

É importante frisar que, mesmo para atletas amadores, é fundamental procurar orientação médica para ajustar adequadamente a alimentação com ênfase na prática esportiva. É recomendável realizar uma avaliação da composição corporal para obter as quantidades adequadas para cada indivíduo. Métodos como medidas de pregas cutâneas ou bioimpedância permitem uma análise mais precisa das necessidades de carboidratos, evitando erros na estimativa devido ao excesso de gordura corporal.

Fontes:

Carol Bernardino é nutricionista clínica e esportiva, especialista em Atuação Multidisciplinar do Exercicio físico e Esporte (Unesp) e Laboratório em Metabolismo e Nutrição Desportiva. Nutricionista responsável pelo Esporte Clube Noroeste.

Nathan Klein é médico do esporte e nutrólogo, especialista em Clinica Médica, Medicina do Esporte, Nutrologia, Nutrição Parenteral e Enteral e Medicina de Emergência. Diretor da Clinica NK - Performance Humana em Itapema-SC. Coordenador da Equipe de Terapia Nutricional do Hospital São José (AHSJ).